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预防足底筋膜炎7大跑步原则训练好脚力

2018-10-13 02:59:21
预防足永利天桥府底筋膜炎 7大跑步原则训练好脚力!

  导读:慢跑、马拉松等近年来在台湾蔚为风潮,拥有运动的好习惯当然要实践动得健康的宗旨。 但您知道要如何在运动时保护双脚避免运动伤害吗? 事实上大多伤害都来自长时间重复同样的动作所造成,不过突然改变动作,也可能造成疼痛。提醒您跑步时该注意的事,以及当造成足底筋膜炎、跑者膝时该如何舒缓疼痛!

预防足底筋膜炎 7大跑步原则训练好脚力!

  1. 坚守10%原则

  不要在一周内增加超过10%的路程。 过分增加跑步的里程数只会让身体过度练习,造成反效果。

  2. 暖身运动与收操

  不管是做什么运动,都要记得暖身与收操。 前者让身体进入运动状态,后者让身体冷却下来,使身体免于伤害。

  3. 正确的跑步姿势

  流畅与效率是跑步的关键。 不良的姿势不仅会阻碍表现,也会导致不必要的疼痛。 正确的跑步姿势才能预防伤害,尤其是常见的胫前疼痛与背痛。

  4. 定时淘汰跑步鞋<磷铜焊环/p>

  固定在跑了400~600公里、鞋底磨损或鞋子变得不舒服后就该汰换,最好能选择一双跑步专用的鞋子。

  5. 选择在平坦的地方跑步

  在不平的地面跑步,会使韧带承受更大的压力。 虽然地形变化能增添不少乐趣,但崎岖不平的地面也更容易扭伤脚踝。

  6. 增加肌力训练

  别小看哑铃的作用,肌力训练让骨头、韧带、肌腱与肌肉更能承受撞击。 特别是臀部的肌肉训练更重要。

  7. 衡量身体的极限

  过度的训练会造成过度使用的伤害。 如果要跑步,每周至少要休息一天,搭配间歇跑与上坡跑训练等简单的恢复跑。

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  常见的伤害

  1. 跑者膝:

  如果髌骨感受到疼痛,很有可能就是髌骨股骨疼痛症候群,俗称跑者膝。 由于撞击街道的力道一直重复、下坡的跑步、肌肉不平衡、肌肉失衡与软弱的臀部,会对髌骨造成极大的压力。 除了选择平坦的道路外,还要配合药物治疗,最好能够减少跑步的里程数。

  2. 跟腱炎

  阿基利斯腱的肿胀是因为你所忽略的小细节所造成的,例如快速增加里程数、不合适的鞋袜、紧绷的小腿肌,甚至扁平足的缘故。 为了昌建君悦府预防伤害,每次运动完都要伸展小腿肌,穿对鞋袜,最好也暂停会增加韧带压力的上坡跑。 伸展与R.I.C.E(休息、冰敷、压迫、抬高)是帮助恢复的最好方法。

  3. 足底筋膜炎

  足底筋膜炎是包覆在胫骨上的肌肉与韧带发炎,胫骨冰敷15~20分钟可以减少刺痛,在晚上睡觉时抬高也可以降低肿胀。 研究发现,足弓若有良好的支撑也能帮助吸收冲击,因此选择合适的鞋子与避免山坡跑步都能预防足底筋膜炎发生。

  4. 膝盖肌腱炎

  通常会被称为「跳跃者膝」,但也会在长距离跑者身上出现。 膝盖肌腱炎的发生是由于髌韧带过度使用,而有细微的撕裂。 脚掌内旋、过度训练还有山坡训练等都使可能发生的原因。 要避免膝盖肌腱炎就要锻炼腿筋与股四头肌,且一旦膝盖疼痛就要冰敷。

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